10 نوع از بهترین مواد غذایی با فیبر بالا

 

غذاهایی فیبردار: امروزه همه ما می دانیم که اگر کسی بخواهد وزن خود را کاهش دهد  باید رژیم غذایی اش را بر روی فیبر و پروتئین متمرکز کرده  و مصرف کربوهیدرات و چربی را به حداقل رساند . نظرات بسیاری در مورد تقسیم بندی مفیدترین گروه های مواد غذایی وجود دارد، اما همه متخصصان تغذیه و کارشناسان بر این نکته توافق دارند که برای داشتن تناسب اندام غذاهای سرشار از  فیبر مفیدند. فیبرها برای بدن مزیت های گوناگونی دارند.

غذاهایی فیبر دار می توانند:

• کمک به کاهش کلسترول خون
• کمک به حفظ سطح قند خون
• افزایش سیستم ایمنی بدن و محافظت در برابر بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی عروقی
• کاهش فشار خون
• کمک به کاهش وزن با ساخت عضلانی و شکستن چربی ها
• کمک به هضم غذا
• کمک به خلاص شدن از شر یبوست

منابع زیادی ازغذاهای غنی از فیبر وجود دارد. شما می توانید آنها را بخشی از برنامه غذایی خود  قرار داده و علاوه بر بهره گیری از منافع حاصل از این فیبر ها چربی سوزی در بدن را نیز به حداکثر برسانید . ما در یک لیست نام 10 ماده ی غذایی با بالاترین میزان فیبر را برای شما آورده ایم :

1- بلغور جو دوسر

جو دو سر یک انتخاب مناسب برای شروع روز است .جو سرشار از فیبری به نام بتا گلوکان است. بتا گلوکان یک جنگنده با کلسترول است که به طور قابل توجهی سطح کلسترول را کاهش می دهد. اگر شما می خواهید دور کمر خود را از چربی و کلسترول پاک کنید با مصرف روزانه یک چهارم فنجان از بلغور جو دوسر که حاوی 5 گرم فیبر است می توانید به هدفتان برسید  .جو دو سر در حالی که به هضم غذای شما  کمک می کند شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارد . انواع بلغور جو دوسر را انتخاب کنید، بهتر است ازمصرف نوع طعم دارو فانتزی آن خودداری کنید. شما می توانید عسل را به عنوان شیرین کننده به آن اضافه کنید.

2- عدس

عدس بخشی عمده ی مواد اولیه در بسیاری از غذاهای جنوب آسیا و خاورمیانه را تشکیل می دهد  طبخ عدس بسیار آسان است و یکی از بهترین محصولات سرشار از فیبر می باشد  این مواد غذایی غنی از فیبرحدود 12 گرم پروتئین و 15 گرم فیبر در هر فنجان به شما می دهد و محتوای چربی تقریبا کمی دارد. سوپ عدس طعم شگفت انگیزی دارد و همچنین می توان عدس را با برخی از برنج های قهوه ای مصرف کرده و از آن لذت برد. برنج قهوه ای منبع دیگری از فیبر است.

3-تمشک

انواع توت ها مانند تمشک به علت خواص آنتی اکسیدانی خود شناخته شده اند، اما آیا می دانید1 فنجان تمشک به شما فیبری به اندازه 3 برش نان گندم کامل می دهد؟ این میوه شیرین مناسب برای جویدن در زمانی است که شما ولع مصرف چیزی شیرین پیدا می کنید و همینطور شما می توانید آنها را به غلات صبحانه خود اضافه کنید. آنها سرشار از پکتین، هستند، این ماده مغذی توانایی محدود کردن جذب چربی را از غذایی که می خوریم دارد.

 

4-  سیب

به نظر می رسد مادران ما فواید سیب را به خوبی می دانستند زیرا از بچگی به ما می گفتند خوردن یک سیب در هر روز شما را از دکتر دور میکند! سیب نه تنها سرشاراز آهن است، بلکه یک منبع غنی از فیبر نیز می باشد. یک سیب متوسط می تواند به شما 5 گرم فیبر دهد. این فیبر به هضم غذا کمک کرده و مانع یبوست می شود .

5-  آوکادو

آوکادو مانند یک هدیه طبیعت برای ما ست. آنها دارای چربی های اشباع نشده (نوع خوب) اند و برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید هستند . هر آووکادو حدود 9 گرم فیبر دارد بدن ما نیاز به برخی از چربی ها دارد که بهتر است  همراه فیبر وارد بدن شود ، اگر شما در حال تلاش برای دور شدن از کربوهیدرات ها هستید این ماده می تواند به شما کمک کند.

6- دانه های  لوبیا

این دانه های قهوه ای ،سیاه و سفید توسط طوفان به امریکا آورده شدند و از آن زمان،تا کنون بارها  پزشکان در مورد مزایای آن صحبت کرده اند ، بسیاری از افراد مشهور بخشی از رژیم غذایی خود را به این دانه ها اختصاص داده اند. آنها سبب افزایش سوخت و ساز در بدن و کمک به کاهش وزن هستند، در حالی که شما را پر انرژی نگه می دارند  بهترین راه برای مصرف این ماده غذایی به این ترتیب است که دانه ها را در آب خیس کرده، اجازه دهید که دانه ها ماده ی ژله مانندی از خود آزاد کرده و سپس آن را بنوشید شما می توانید 2-3 بار در روز این مایع را بنوشید. این ماده غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بوده و هر قاشق آن 5.5 گرم فیبر به شما می دهد  شما می توانید این دانه ها را به غذاهای مورد علاقه خود نیز اضافه کنید.
 

7 - بذر کتان

همچنین دانه های کتان یک منبع غنی ازامگا 3 و فیبر در رژیم غذایی می باشند.این دانه طلایی را می توانید در برخی از غذاها افزوده و یا بصورت خام مصرف کنید یک قاشق غذاخوری آن را در دهان ریخته و به آرامی بجوید .شما می توانید 4 گرم فیبر از 2 قاشق غذاخوری دانه کتان دریافت کنید. این مقدار خیلی زیاد است. این دانه ها به شما تقریبا همان مزایای دانه های لوبیا با خواص آنتی اکسیدانی بیشتری را می دهند و همچنین یک ملین ملایم هستند، اما نباید از تخم کتان بیش از حد استفاده کنید. فقط 2 قاشق غذا خوری در یک روز برای شما مفید خواهد بود.

8- کلم

کلم یک سبزی برگ سبز است، این سبزیجات فوق العاده به علت تعدادی از دلایل فوق العاده اند  آنها سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر می باشند مقدار زیاد فیبر در کلم باعث می شود آن ها بسیار سخت تجزیه شوند و به همین دلیل شما را، برای یک مدت طولانی سیر نگه می دارد. شما می توانید از آن در هر دو وعده غذایی  خود به عنوان شکلی از سالاد و یا سوپ کلم لذت ببرید .

9- کلم بروکسل

جوانه هایی که شما از بچگی از آن متنفر بوده اید یکی از بهترین مواد غذایی غنی از فیبر هستند. بنابراین زمان آن رسیده تا شما نظر خود را در مورد این جوانه ها ی فوق العاده تغییر دهید. آن ها از خانواده سبزیجات برگ سبز اند که  مزایایی شبیه به کلم دارند  شما می توانید حدود 7 گرم فیبر از 10 جوانه بروکسل دریافت کنید. آن را به دو نیم برش دهید و کمی نمک و فلفل به آن بزنید و آن رایا کباب کنید یا در کمی روغن زیتون تفت دهید تا ترد و طلایی رنگ شود. شما می توانید آنها را به سینه مرغ کبابی یا سالاد اضافه کنید.

10 - کلم بروکلی

کلم بروکلی ماده غذایی دیگری است برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما اگر که می خواهید فیبر بیشتری مصرف کنید .کلم بروکلی کم کالری، با فیبر بالا، کلسیم و D-Glucarate است   D-Glucarate به فرم ژلاتینی وارد جریان خون شما شده به بافت ها کمک می کند تا استروژن ترشح کنند. کلم بروکلی 5 گرم فیبر در هر فنجان به شما می دهد. این سبزی غنی را می توان به صورت خام ، کبابی و یا سرخ کرده مصرف کرد. همچنین یک منبع غنی از ویتامین K بوده و به عنوان یک تقویت کننده سیستم ایمنی شناخته می شود .