برنامه تمرینی بدنسازی حجمی این پست به شما کمک می کند تا سایز دستان خود را چند برابر کنید. برای قوی کردن و افزایش حجم جلوبازو و پشت بازو متخصصان فیت شو 5 تمرین ورزشی موثر و تخصصی را به شما آموزش خواهند داد.

به جای تمرینات اشتباه و انجام حرکات غیراصولی، برنامه حجمی جلوبازو و پشت بازو در فیت شو را دنبال کنید تا سریع تر به هدف خود برسید.

 

1. نگه داشتن میله هالتر

این تمرین برای تمام عضلات ساعد و تقویت عضلات بازو بسیار موثر است. میله را مطابق شکل نگه دارید و سعی کنید تعادل آن را تثبیت کنید تا به یک سمت واژگون نشود. به تدریج وزنه را سنگین تر کنید و علاوه بر حفظ تعادل آن در حالت ایستاده در حالت های راه رفتن هم سعی کنید تعادل آن را حفظ کنید.

2. نگه داشتن وزنه در پشت سر

بایستید و با هر دو دست از پشت وزنه را نگه دارید. این تمرین بهترین گزینه برای تقویت عضلات قدامی بازوست. می توانید با حرکت مچ ها و انگشتانتان وزنه را به سمت بالا بیاورید و سپس به حالت خنثی برگردانید. با این کار به انقباض و افزایش قدرت ماهیچه های بازوها کمک می کنید. برای پیشرفت در این تمرین حجمی جلوبازو و پشت بازو می توانید وزن وزنه را افزایش دهید.

3. دمبل زدن

یکی از تمرینات مقاومتی دمبل زدن است که فواید زیادی در بدنسازی دارد. ماهیچه های سه سر و ماهیچه های پشت بازو در این تمرین درگیر می شوند و تداوم آن باعث تقویت و افزایش حجم در آن ها خواهد شد. برای انجام این حرکت دراز بکشید، کمر و سر و گردن خود را ثابت و در یک راستا قرار دهید و مطابق شکل دو وزنه را با دو دست بگیرید و آن ها را به سمت عقب نگه دارید. حدود 4 ثانیه مکث کنید تا بدن شما به حالت کشیده برسد. سپس نفس خود را بیرون داده و دست ها را به حالت قبل برگردانید.

4. حرکت دیپ بازو

هر دو دست خود را روی سطح یا میله هایی پشت سرتان قرار دهید. دستان شما باید به اندازه ی عرض شانه باز باشند و بازوهایتان صاف باشند. حرکت را با خم کردن آرنج خود تا 90 درجه انجام دهید. با بالا آوردن چانه و سینه و بازدم و سپس پایین رفتن تا رسیدن به بازوهای 90 درجه این حرکت را در ست های ده تایی ادامه دهید.

انجام این حرکت در تقویت قدرت بازو و عضلات سه سر بازو نقش بسزایی دارد.

5. حرکت سیم کش پشت بازو

رو به روی دستگاه یا کش های بدنسازی بایستید و دستگیره های کش یا طناب را با دو دست بگیرید. بدون اینکه به جلو خم شوید آن ها را به سمپ پایین بکشید. فشار به بازو ها و سفت شدن شکمتان را حس کنید. این کار را در 4 ست 10 تایی و هر بار با 3 تا 5 ثانیه مکث انجام دهید.

برنامه حجمی جلوبازو و پشت بازو در فیت شو برای تقویت عضلات بازوها و ساعت و افزایش حجم بازوها شامل تمرینات مقاومتی و کششی ست که با تمرین و تداوم شما را به سرعت به هدفتان نزدیک خواهد کرد. برای مشاوره ی بدنسازی و افزایش حجمی پشت بازو و جلوبازو می توانید با کارشناسان فیت شو ارتباط بگیرید.

نتیجه گیری

در این مقاله آموزشی سعی کردیم شما را با نمونه برنامه بدنسازی حجمی فیت شو آشنا کنیم. امیدواریم که این مقاله مفید بوده باشد. اگر هر سوالی داشتید می توانید در بخش نظرات مطرح کنید. همچنین شما می توانید برای دریافت مشاوره رایگان به سایت fitsho.co مراجعه کننید.

منبع fitsho.co